適合于兩個人的良好營養(yǎng)意味著一天當(dāng)中你應(yīng)當(dāng)吃：5份以上的新鮮水果和蔬菜，2-4份富含蛋白質(zhì)和鈣的食物，4-6份全谷物、豆類，和富鐵食物，甚至一些脂肪。

　?。?、蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)對身體的生長和修補提供必要的材料，比如，構(gòu)成正在發(fā)育的寶寶的肌肉、心臟、肺、眼睛和皮膚等。對于促使調(diào)節(jié)懷孕的荷爾蒙正常發(fā)揮作用，還有分娩時很關(guān)鍵的血液凝結(jié)因子，蛋白質(zhì)也是必不可少的。動物和蔬菜，比如豆腐、豆?jié){、果仁和豌豆等，有豐富的蛋白質(zhì)。

　　不過從一種食物中獲所需要的全部蛋白質(zhì)可不是好主意。瘦肉是一種普通的、直接滿足每日蛋白質(zhì)需要的食品，素食者常常通過各種食物來攝取完全的蛋白質(zhì)。

　　有機肥料培育出的水果和蔬菜在生長時沒有受到化肥、生長荷爾蒙或者殺蟲劑的污染，這些東西很不會傷害你和你的寶寶。

　?。?、脂肪

　　脂肪，比如黃油和植物油也是能量來源一種，但應(yīng)當(dāng)有限有吸收，過多吸收脂肪會使體重增加，健康受到某種損定。多重不飽和脂肪，比如橄欖油，是最健康的脂肪?？偠灾?，要盡量少吃動物脂肪，比如黃油和豬油。

　?。?、碳水化合物

　　碳水化合物為我們提供能量。碳水化合物有米飯、面包、土豆、燕麥和早餐面片粥。孕婦所需要的能量依年齡、體重和活動水平而不同。努力讓你的美餐多樣化吧，大多數(shù)婦女每天需要吃六餐。

　　在你每日的食譜里，要有4到6份碳水化合物。努力挑選沒有精加工的各種食物，比如全麥面包面粉、糙米。

　?。?、鈣

　　在懷孕期間，你需要更多的鈣來維持你自己的鈣水平和寶寶正在成長的骨頭和牙齒。最理想的鈣來源于多葉的綠色蔬菜、柑橘類水果、花椰菜、罐頭沙丁魚、強化大豆奶，當(dāng)然還有奶產(chǎn)品，比如，牛奶、酸奶和奶酪。

　?。?、健康快餐

　　首先，要設(shè)計出一份聰明的快餐。試著要一份香蕉奶昔，或者新鮮的水果和奶酪，而炸土豆片則去它的。來吧，可以偶爾款待自己一下，過一小會兒吃一片餅干不會傷害你的。

　?。?、維生素

　　理想的情況中，你應(yīng)當(dāng)從所吃的食物中得到所有維生素和礦物質(zhì)，不要因為奶酪的氣味讓你惡心你就失去興趣。但在現(xiàn)實中，為了保證滿足你營養(yǎng)的需要，就要補充維生素和礦物質(zhì)，尤其是在你感到食欲不振、惡心時。最重要的是，如果準媽媽們很容易就可以得到維生素和礦物質(zhì)，在服用之前一定和醫(yī)生或者助產(chǎn)士商量一下。記住，更多永遠不是更好，你要避免大劑量的維生素和礦物質(zhì)，因為這對你正在發(fā)育的寶寶是有害的。

　?。?、葉酸

　　懷孕使婦女對葉酸的需要增加了一倍。葉酸能幫助你生出更多的血，對胚胎器官的分化和發(fā)育，葉酸也是不可或缺的。缺乏葉酸會引起貧血，研究還顯示，在孕前或懷孕初期服用葉酸有助于防止寶寶神經(jīng)管畸形。

　　醫(yī)生的建議是，所有的育齡婦女如果計劃懷孕的話，每天服用0.4毫克葉酸，或者劑量更高些，到4毫克。吃綠葉菜、酵母、雞蛋、果仁、全麥片粥和橘子。如果你不能從飲食中得到足夠的葉酸，在孕期進行補充對大多數(shù)人也是有所幫助的。

　?。?、鐵

　　懷孕期間要造出更多的血和健康和紅血球，所以，像葉酸一樣，鐵是必須的。懷孕期間，尤其是在妊娠3個月中，對鐵的需求更加巨大，以至僅僅從食物中已經(jīng)得不到足夠的鐵了。沒有足夠的鐵，發(fā)育的胚胎就會從母體中吸取，這就會使你感到貧血和疲乏。補充鐵有助于防止這種癥狀，但是，在服用這種重要的礦物質(zhì)之前，先請你的醫(yī)生檢查一下。

　　健康飲食的注意事項

　　1．所挑選的營養(yǎng)食品范圍要廣泛；

　　2．挑選植物脂肪而不是動物脂肪；

　　3．保證你能很好地吸收鈣；

　　4．吃很多沙拉、蔬菜和水果（生食更好）；

　　5．對于糖和油炸食物要小心點；

　　6．為了保持充足的液體要喝水與果汁；

　　7．喝茶和咖啡的代替品，比如，草藥茶和無咖啡因的咖啡；

　　8.每天要保證喝8杯水，使你的腎臟更有效的工作，以防止便秘。

　　應(yīng)當(dāng)避開的食物

　　某些食物在你懷孕期間是絕對禁止的。你要快快避開生吃海產(chǎn)品，比如生的龍蝦和壽司，未消毒的牛奶或者軟奶酪，肝醬和生的、或者不熟的肉和雞，所有這些都可能攜帶細菌，會傷害你未出生的寶寶。

　　避開糖和加工食品

　　為了防止超重，你也應(yīng)當(dāng)避開含糖食品，比如點心和甜飲料，那些東西的營養(yǎng)價值是零。最好也避開油炸食品，因為在油炸過程中會損失掉維生素和礦物質(zhì)，更不要說它浸滿了油脂。努力不要吃任何加工食品，尤其是干奶酪和肉制品，因為它們包含化學(xué)物質(zhì)、添加劑和鹽。也要躲開腌制和熏制的食品，比如煙薰魚肉、奶酪，還有泡制食品和香腸，因為它們包含硝酸鹽——一種化學(xué)添加劑，它可以減少你的血液推帶氧的能力。

　　對妊娠有害的物質(zhì)

　　某些食品中可能攜帶可以引起疾病的細菌，特別是對于孕和胎兒。某些有害的細菌感染是：

  A．李氏桿菌：則細菌李氏單細胞桿菌引起。在未加工的牛奶中、軟奶酪中，泡菜、熟冷食中，煮得很嫩的肉及生卷心菜中，有時存在這種細菌。　

  B．弓形體?。河梢环N來自被叫做弓蟲的寄生蟲。有時在生肉或者未煮熟的肉中，特別是羊肉中。

  C．沙門氏菌：沙門氏菌可以在雞蛋和雞中發(fā)現(xiàn)，所以，勸告你不要吃包含著生雞蛋的食物，一定要將雞和雞蛋完全做熟。

  D．肉毒桿菌：肉毒桿菌在于不好的罐頭食品或者儲存食物中，比如煙薰火腿和薰豬肉。

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